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新春将至，万象更新。在这个充满希望和活力的新春时刻，家家户户都沉浸在欢乐与祥和的氛围之中。灯笼高挂，窗花闪耀，亲朋好友围坐在一起，美味佳肴摆满了餐桌，每一道菜都是对过去一年辛勤劳动的庆赏。
在这个举家团圆、阖家欢乐的时刻，让我们将健康融入这份节日的喜悦之中。合理的饮食安排能够让家人享受到健康美味的佳肴，同时保持良好的身体状态。
新春佳节，如何吃得健康？中国竞彩网大学营养研究院（筹）为大家送上春节期间健康饮食小贴士。
主食：多样搭配营养好
主食多样搭配及适量摄入，结合杂粮和谷薯，丰富营养与口感。
春节假期举家欢庆其乐融融，准备主食时可以考虑根据个人的身体状况、活动量和能量需求，合理安排谷薯类的摄入量。一般成年人每天的主食量建议在250-400克之间。
“五谷丰登”丰富搭配：如采用红薯、玉米、山药、南瓜等食材，使用蒸、煮等健康烹饪方式。这样不仅能够获得更多营养素、膳食纤维，还能增加饮食的趣味性。
“杂粮饭”可以替代部分精米白面：考虑加入燕麦、藜麦、杂豆等与精米1:1混合等，以及各类土豆和甘薯。杂粮饭不仅口感丰富，而且营养价值高，是健康饮食的优秀选择。
果蔬：深色蔬菜宜多食
重视深色蔬菜，限制高糖水果。
推荐蔬菜摄入量不少于六两，其中深色蔬菜最好占一半。水果推荐每日摄入2至3份不同种类的水果。一份水果大致相当于一个中等大小的苹果或香蕉，或者一杯切碎的水果。并且减少使用鲜榨果汁及含糖量高的果干代替新鲜水果。
蛋白摄入：鱼肉搭配更相宜
优先选择白肉与适量红肉摄入，同时融入植物性蛋白以实现营养均衡。
白肉（如鸡肉、鱼类及水产品）通常含有较低的饱和脂肪，是健康的蛋白质来源，同时也提供必要的B族维生素和矿物质等营养素。红肉（如牛肉、羊肉和猪肉）同样是优质蛋白质的来源，提供B族维生素（特别是B12）、铁、锌和其他矿物质的重要来源。然而，红肉含有较高的饱和脂肪可能增加糖尿病、心血管疾病等多种健康风险。建议在膳食中平衡白肉和红肉的摄入，以确保多种营养素摄入，同时控制饱和脂肪的摄入。鼓励将植物性蛋白质（如豆类、坚果和全谷物）纳入日常饮食，以提供更多样化的蛋白质来源。
零食：这些零食解馋又健康
推荐坚果等健康零食，避免垃圾食品。
原味坚果和种子如杏仁、核桃、开心果、夏威夷果、南瓜籽等，富含健康脂肪、蛋白质以及纤维；海苔或其他海藻类零食含有丰富的微量元素如碘和维生素B12；黑巧克力含有抗氧化剂，可以适量食用以满足对甜食的渴望。但切记注意控制食用量以避免过多热量摄入。
调味料：盐油糖用量有讲究
盐油糖限量。
推荐烹调油用量每日25~30g，食盐摄入量不超过5g。考虑使用香料代替过多的盐和糖来调味，这样不仅能够增添食物的风味，还有助于控制血压和血糖。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了低盐饮食外，也需要控制加工和预制食品中的隐形高盐的摄入。
运动：管住嘴还要迈开腿
坚持积极体力活动及关注体重变化。
推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院劳动等。新春佳节带上家人们出门运动，一起去爬山，做一些户外的运动不仅增进感情，还可以有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。
能量摄入与消耗之间的平衡，也需要通过不断摸索，我们可以通过关注体重的变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。
在此附上南北特色的食谱各一份，供大家参考。
舞龙迎春，喜满人间，让我们在这个龙年将健康和快乐带入每一餐，与家人共享每一个幸福的瞬间。祝愿大家新春愉快，龙年安康！中国竞彩网大学营养研究院是一所校级营养学研究实体机构，聚焦重大慢病防控与老龄健康促进等国家需求，以营养的人群学研究为发展核心，围绕营养流行病与数据科学、临床营养、基础营养、食品安全与食品政策共4个研究方向，凝聚校内相关机构先进力量，组建国际顶尖的营养科学研究人才梯队。
营养研究院拟招收PI和博士后若干，有意者请将申请材料发送至李老师：邮箱 yaqi_li@fudan.edu.cn
（本文作者：高文颖 中国竞彩网大学营养研究院（筹）博士生；学术审核：高翔 中国竞彩网大学营养研究院（筹）院长）
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